Helpful Neurons
Nächste-Schritte-Plan
Ein Nächste-Schritte-Plan ist ein Blatt Papier in Ihrer eigenen Handschrift. Darauf stehen Ihre Warnzeichen, was Sie allein tun, wen Sie anrufen und welche Nummern Sie wählen, wenn ein schwerer Moment beginnt.
Füllen Sie ihn an einem ruhigeren Tag aus, z. B. am Küchentisch. Legen Sie ihn danach neben Ihr Telefon, in eine Schublade oder in Ihre Tasche. Was Sie auf Papier schreiben, bleibt bei Ihnen.
Drucken Sie diese Seite mit der Druckfunktion Ihres Browsers, zum Beispiel mit Strg + P oder Cmd + P. Menü und Bilder fallen auf Papier weg.
Mein Nächste-Schritte-Plan – Helpful Neurons
Woran merke ich, dass ein schwerer Moment beginnt?
(z. B. ein bestimmter Gedanke, ein Druck im Bauch, der Sonntagabend, ein Streit)
Was tue ich allein, um ruhiger zu werden?
(langsam atmen, Musik, ein kurzer Spaziergang, ein warmes Getränk, eine Dusche)
Zu wem oder wohin gehe ich, um auf andere Gedanken zu kommen?
(ein Nachbar, ein Café, ein Verein, ein Gotteshaus, eine Online-Gruppe)
Wen rufe ich an und bitte um Hilfe?
(z. B. Ihre Schwester, ein Kollege, eine Nachbarin – Name und Telefonnummer)
Name und Telefon Name und Telefon Name und TelefonWelche Dienste und Fachleute rufe ich an?
(Krisennummern, Ihr Arzt oder Therapeut, die Notrufnummer Ihres Landes)
- Deutschland: TelefonSeelsorge Deutschland – 0800 1110111 oder 0800 1110222
- Österreich: Telefonseelsorge Österreich – 142
- Schweiz: Die Dargebotene Hand – 143
Wie mache ich meine Umgebung heute sicherer?
(Bitten Sie einen Menschen, dem Sie vertrauen, heute dabei zu helfen)
Wofür lohnt es sich für mich zu leben?
(Menschen, die mich lieben, ein Haustier, das mir vertraut, Lieblingsorte, Freunde, Bekannte, Pläne, kleine Dinge, Wünsche)
Was kann ich gerade noch tun?
(ein Schritt für die nächste Stunde, z. B. duschen, jemandem schreiben, zehn Minuten rausgehen)
Meine Wunschliste
Von jetzt an kann ich:
- genau hinhören, was meine inneren Anteile mir sagen,
- auf meine Gefühle achten,
- mir vergeben – jetzt gleich und in jeder Minute.
Legen Sie diese Liste in Ihre Küche oder an einen anderen privaten Platz in Ihrer Wohnung. Schauen Sie sie immer wieder an und ergänzen Sie alles, wofür Sie dankbar sind.
Wie schaffe ich meinen eigenen Wendepunkt?
Häufig sprudelt die Wendung aus einer ganz unerwarteten Quelle hervor.
- Den eigenen Schmerz anerkennen. Jeder Schmerz ist berechtigt. Sagen Sie sich: „Es ist gerade sehr schwer.“ Gefühle dürfen ohne Urteil da sein.
- Selbstmitgefühl üben. Sprechen Sie mit sich wie mit einem guten Freund. Fragen Sie sich: „Was würde ich jetzt einem Freund sagen?“
- Sich auf eine Möglichkeit fokussieren. Wählen Sie einen kleinen Schritt für heute: um Hilfe bitten, spazieren gehen oder ein Tagebuch beginnen.
- Verbindung suchen. Erzählen Sie einem Menschen, dem Sie vertrauen, was Sie denken und fühlen. Fragen Sie: „Was siehst du, was ich gerade nicht sehe?“
- Herausforderungen umdeuten. Fragen Sie bei jedem Hindernis: „Was ist trotzdem möglich?“
Schauen Sie in alle Richtungen. Es gibt noch so viel zu entdecken.
Was die Forschung zu Nächste-Schritte-Plänen sagt, finden Sie auf der Seite Wissenschaft.
Wer hilft mir, meinen Nächste-Schritte-Plan auszufüllen?
Jeder Mensch hat das Recht, zunächst vor allem angehört und gesehen zu werden – ohne jeden Versuch einer Aufmunterung oder Lösung.
Antworte zugewandt und ohne Druck und arbeite konstruktiv mit mir. Ich möchte an einem ruhigen Tag einen persönlichen Plan für schwere Momente auf Papier ausfüllen. Frag mich zuerst in ein paar kurzen Fragen, was mir guttut und wer mir nahesteht. Hilf mir danach Schritt für Schritt, eigene Antworten für jeden Abschnitt zu finden. Nenne mir zu deinen Angaben Quellen und Studien.
Nächste-Schritte-Plan ausfüllen Anleitung
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