Helpful Neurons
Plan de próximos pasos
Un plan de próximos pasos es una hoja de papel escrita con tu propia letra. En ella están tus señales de alarma, lo que haces por tu cuenta, a quién llamas y qué números marcas cuando empieza un momento difícil.
Rellénalo en un día más tranquilo, por ejemplo en la mesa de la cocina. Después déjalo junto al teléfono, en un cajón o en el bolso. Lo que escribes en papel se queda contigo.
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Mi plan de próximos pasos – Helpful Neurons
¿Cómo noto que empieza un momento difícil?
(por ejemplo un pensamiento concreto, una presión en el estómago, el domingo por la tarde, una discusión)
¿Qué hago por mi cuenta para calmarme?
(respirar despacio, música, un paseo corto, una bebida caliente, una ducha)
¿Con quién o adónde voy para pensar en otra cosa?
(un vecino, un café, un club, un lugar de culto, un grupo en internet)
¿A quién llamo para pedir ayuda?
(por ejemplo tu hermana, un compañero de trabajo, una vecina – nombre y teléfono)
Nombre y teléfono Nombre y teléfono Nombre y teléfono¿A qué servicios y profesionales llamo?
(líneas de ayuda, tu médico o tu terapeuta, el número de emergencias de tu país)
- España: Línea 024 de atención a la conducta suicida – 024
- México: Línea de la Vida – 800 911 2000
¿Cómo hago hoy mi entorno más seguro?
(pide hoy a una persona de confianza que te ayude con esto)
¿Por qué vale la pena vivir, para mí?
(personas que me quieren, una mascota que confía en mí, lugares favoritos, amigos, conocidos, planes, cosas pequeñas, deseos)
¿Qué más puedo hacer ahora mismo?
(un paso para la próxima hora, por ejemplo ducharte, escribir a alguien, salir diez minutos)
Mi lista de deseos
A partir de ahora, puedo:
- escuchar con atención lo que me dicen mis partes interiores,
- prestar atención a mis sentimientos,
- perdonarme – ahora mismo, y cada minuto.
Deja esta lista en la cocina o en otro rincón privado de tu casa. Mírala una y otra vez y añade todo aquello que te inspire gratitud.
¿Cómo creo mi propio punto de inflexión?
A menudo el giro brota de una fuente totalmente inesperada.
- Reconocer el propio dolor. Todo dolor es válido. Dite: «Ahora mismo es muy duro». Los sentimientos tienen permiso para estar ahí sin juicio.
- Practicar la autocompasión. Háblate como le hablarías a un buen amigo. Pregúntate: «¿Qué le diría ahora a un amigo?»
- Centrarte en una posibilidad. Elige un pequeño paso para hoy: pedir ayuda, dar un paseo o empezar un diario.
- Buscar conexión. Cuéntale a una persona de confianza lo que piensas y sientes. Pregúntale: «¿Qué ves tú que yo ahora no veo?»
- Mirar tus retos con otros ojos. Pregúntate ante cada obstáculo: «¿Qué sigue siendo posible?»
Mira en todas las direcciones. Queda mucho por descubrir.
Lo que la investigación dice sobre los planes de próximos pasos está en la página de ciencia.
¿Quién me ayuda a rellenar mi plan de próximos pasos?
Toda persona tiene derecho, ante todo, a ser escuchada y vista – sin ningún intento de animarla ni de darle una solución.
Responde con calidez y sin presión, y trabaja conmigo de forma constructiva. En un día tranquilo quiero rellenar en papel un plan personal para los momentos difíciles. Primero hazme unas pocas preguntas breves sobre lo que me hace bien y quién está cerca de mí. Después ayúdame paso a paso a encontrar mis propias respuestas para cada apartado. Nombra fuentes y estudios para tus datos.
cómo rellenar un plan de próximos pasos
Los botones abren servicios de otros proveedores. Allí solo llega el texto del prompt o de la búsqueda, y solo con tu clic. Algunos servicios pueden pedir que inicies sesión, y puede haber costes. Después de iniciar sesión, puede ser necesario pegar el texto de nuevo. Las respuestas de una IA pueden contener errores.
